(圖片來源:RUNNER'S WORLD)
作為新手到底可以做什麼訓練呢？有三種快速訓練很適合新手和老手。它更能有效地提高健身效能！
快速訓練正如其名只會花費很短的時間，熱身動作和放鬆動作合計只用到約 30 分鐘。他們通常更依照循間歇訓練的模式，把熱身動作和放鬆動作交織在一起。 令心率和呼吸頻率在兩者之間恢復，從而隨著時間提高了身體恢復的能力。
1.最適合都市日常的快速訓練
花費時間：42分鐘 // 地點：任何地方·
(圖片來源:Kingman Daily Miner)
熱身：輕鬆跑15分鐘（容易呼吸，不出汗） 進階：8分鐘總共 - 6×1分鐘的努力跑步 放鬆：輕鬆跑10分鐘 |
2.週末約會前的快速練習
花費時間：25 - 35分鐘 // 地點：跑道、有標記的公園（例如路燈柱或樹木）
(圖片來源:Fit People)
熱身：輕鬆跑15分鐘
進階：加快速度跑10分鐘，假如你在跑道上跑的話，可以短跑直線的路，步行曲線的路；
假如你在公園跑的話，可以用路燈柱或樹木作標記，在兩者之間來回跑。
放鬆：輕鬆跑10分鐘
3.越野新手快速練習
花費時間：35 - 40 分鐘 // 地點：山上
(圖片來源:Alternative HealthCare of Parker ）
借助短跑衝刺，專注於保持身體形態（高膝蓋，步幅較短）和手臂運動。 由於在山坡上跑步需要與在平地上跑步不同的技術，這將改善跑步效能，能避免技術性受傷。
熱身：在平地上輕鬆跑15分鐘
進階：以6-8 x 30秒衝刺上山，下山則以慢走作恢復。記下上山時每30秒的速率，以便了解日後可如何改進。
放鬆：在平地上輕鬆跑5分鐘
資料來源：RUNNER'S WORLD
